Pathologies et soins

Gérer son stress ou son anxiété

Je vous propose une petite fiche pratique afin de vous donner des pistes pour apprendre à gérer votre stress ou votre anxiété. Le stress fait partie intégrante de nos vies, que l’on soit étudiant, professionnel ou autre. C’est quelque chose qui peut toucher tout le monde à différents moments avec une intensité variable en fonction de chacun.

Le stress est une réaction physiologique normale qui nous permet, lorsqu’il est bon, de faire face à des obstacles. Un bon stress lors d’une représentation théâtrale peut nous amener à nous dépasser par exemple. Il est ponctuel en général et peut être une réponse à une situation précise (un examen médical, un oral, une épreuve écrite…). L’anxiété quant à elle, est plus diffuse, c’est comme si le stress était permanent et non dépendant d’une situation en particulier. Certaines personnes ont un tempérament anxieux et vont s’inquiéter tout le temps. Cela peut être très épuisant à la longue et cela peut finir par nous faire véritablement souffrir. Un peu de stress peut nous être bénéfique car il fonctionnera alors comme un moteur, mais trop de stress ou d’anxiété nous fera souffrir et nous empêchera alors de s’épanouir et d’avancer. C’est une question d’équilibre, un juste milieux à trouver. Ce n’est pas simple et nous découvrons encore beaucoup de techniques différentes qui peuvent nous amener à un mieux être. En voici quelques-unes que j’ai pu expérimenter sur moi et d’autres que mes patients m’ont rapporté.

Tout d’abord, c’est important d’identifier les moments où vous vous sentez stressés ou anxieux. Si c’est plutôt le matin ou en fin de journée, avant ou après une situation précise. Ce petit exercice n’est pas compliqué à faire. Je vous mets à disposition un exemple de tableau que vous pouvez remplir afin d’avoir une visibilité sur vos états de stress. Cela va vous permettre de vous décentrer et mieux analyser la situation.

Ce petit tableau vous permettra d’identifier s’il y a des facteurs précipitants à votre stress ou à votre anxiété. Cela permettra également d’identifier ce qui se passe au niveau des pensées et ce que vous faites pour vous apaiser. Comme nous l’avions vu dans l’article sur les troubles anxieux,  l’anxiété va avoir un impact sur vos émotions, sur vos pensées et sur votre comportement. Faire ce tableau, c’est faire une synthèse de tout ce processus.

Je vais maintenant vous dresser une petite liste de choses que vous pouvez faire pour vous apaiser, cette liste n’est pas exhaustive et si vous avez d’autres techniques n’hésitez pas à m’en faire part en commentaires, je suis toujours curieuse de voir les différentes techniques de chacun.

  • Pratiquer la respiration abdominale. C’est-à-dire respirer avec le ventre. Comme je vous l’ai déjà dit, la respiration anxieuse se situe au niveau du sternum, respirer avec le ventre permet de réguler sa respiration et son état intérieur. Vous pouvez poser une main sur le ventre pour le sentir gonfler et dégonfler, comme un ballon.  Personnellement je la pratique et j’utilise l’application RespireRelax+ qui est gratuite. J’ai également un petit carnet de relaxation où je note l’heure, ce que j’ai utilisé comme technique et mon taux de stress avant et après la relaxation. C’est un bon moyen pour moi de savoir ce qui est le plus efficace. Je propose également cette technique toute simple à certains de mes patients. Pratiquer un peu tous les jours, permet de se détendre et de s’habituer à cet état de détente. Évidemment lors d’un gros stress, cela ne vous aidera pas sur le moment, mais le fait de l’avoir pratiqué en amont de façon régulière vous permettra de mieux appréhender les émotions désagréables et l’anxiété.
  • La méditation. C’est une autre forme de relaxation, vous pouvez trouver des podcast de Christophe André (psychiatre) sur Youtube. Cela permet de vivre le moment présent et de laisser vagabonder les pensées désagréables, après tout ce ne sont que des pensées, laissons les passer.
  • Le body scan est une technique issue de la méditation pleine conscience. Il s’agit de centrer son attention sur les ressentis internes, un véritable scanner du corps entier fait par votre esprit. En étant focus sur les ressentis physiologiques, nous sommes moins centrés sur nos ruminations anxieuses.
  • La technique de Jacobson : la première chose à faire est de trouver une position confortable. Retirez vos chaussures et vérifiez que vos vêtements sont confortables, c’est-à-dire qui ne vous serrent pas. Une de mes enseignantes nous disait par exemple de déboutonne notre pantalon. Étirez vos bras et posez vos mains sur vos genoux, puis débutez cette séquence de relaxation. Il s’agit de la relaxation progressive par contraction et décontraction musculaire. Elle est efficace pour faire disparaître les états de tension intérieure. Contracter chaque partie de votre corps à la suite pendant entre 5 et 10 secondes, puis relâcher progressivement tout en vous focalisant sur la sensation de relaxation que cela vous procure. Vous allez ensuite répéter cet exercice plusieurs fois. Vous pouvez partir des pieds pour finir par la tête de manière progressive. C’est une technique que j’avais utilisée avec une de mes patientes pour qui la respiration abdominale n’était pas efficace. Avec la contraction/décontraction elle arrivait mieux à se reconnecter au moment présent.
  • Faire une activité que vous aimez. Cela peut être une activité manuelle, du dessin, du sport, de la musique… ce qui vous tient à cœur du moment qu’il n’y a aucun enjeu, aucune compétition. Personnellement j’utilise le coloriage pour adulte, cela permet de me focaliser sur ce que je suis en train de faire et pas sur mes pensées. D’autres font des origamis.
  • L’ASMR (Autonomous sensory meridian response) : J’ai découvert cette technique il y a peu de temps. Elle peut ne pas convenir pas à tout le monde suivant le rapport que vous avez avec les sons. Il s’agit de bruits enregistrés de la vie quotidienne qui ont pour but de nous détendre. Cela peut être des chuchotements, des tapotements, le toucher sur un tissu particulier, les bruits de la nature (orage, pluie) ou d’un feu crépitant. Certaines personnes peuvent trouver cela au contraire assez stressant, pour ma part les bruits de la nature et d’une vieille bibliothèque (celle d’Harry Potter marche assez bien pour moi… au hasard) me détendent. Vous pouvez trouver une multitude de lien ASMR sur youtube.
  • Prendre du temps pour soi : lire un bon livre, prendre un bain, se chouchouter.
  • Les actes symboliques : Pour certaines personnes cela peut être efficace. Écrire une émotion, un mot ou le nom de quelqu’un ou quelque chose qui vous a rendu anxieux, puis  déchirer le papier, chiffonner le , brûler le (avec un maximum de sécurité bien sûr) et jeter le à la poubelle. C’est comme si au sens littéral, nous prenions l’élément négatif ou anxiogène,nous le détruisons et nous le jetons.

Quelques références bibliographiques :

  • Mon cahier Anti-stress de Sylvia ANDRÉ et Djoïna AMRANI
  • Savoir gérer son stress en toutes circonstances de Charly CUNGI
  • Les actes symboliques, le geste qui libère d’Elisabeth Horowitz
  • Au coeur de la tourmente, la pleine conscience : MBSR, la réduction du stress basée sur le mindfulness : programme complet en 8 semaines de Jon Kabat-Zinn et Christophe André.
  • Méditer jours après jours de Christophe André
  • Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel (méditation pour les enfants)
  • https://www.youtube.com/watch?v=1Xk_bXQx1Hw&t=8125s (ASMR Harry Potter).

2 réflexions au sujet de “Gérer son stress ou son anxiété”

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