Pathologies et soins

Les distorsions cognitives

Aujourd’hui j’avais envie de vous parler d’un phénomène que nous avons tous déjà expérimenté, mais bien souvent nous n’en connaissons pas le nom. Il s’agit des biais cognitifs ou distorsions cognitives ; ce sont des erreurs d’interprétation que nous pouvons tous faire lorsque l’on traite une information. Elles se font sur plusieurs modes, que nous allons voir. Ces erreurs d’interprétations ne sont pas pathologiques, tout le monde peut en faire au court de sa vie. Là où elles vont devenir pathologiques c’est lorsqu’elles vont s’installer dans un trouble comme la dépression, l’anxiété et certains troubles de la personnalité. Elles vont finir par créer des croyances erronées que l’on peut avoir sur nous, sur les autres et sur le monde.

Ces erreurs peuvent favoriser et entretenir une mauvaise estime de soi, des pensées et des émotions négatives dans certains cas.

Il existe 10 distorsions cognitives qui ont été identifiées :

Les pensées « tout ou rien » :

C’est penser de façon dichotomique sur tout, il n’y a pas de nuance. C’est bien ou mal, noir ou blanc. C’est un mode de pensées assez extrême qui est à l’origine du perfectionnisme qui peut amener à craindre toute erreur ou imperfection. Un étudiant qui a l’habitude d’avoir toujours 18, lorsqu’il aura 16 se dira que c’est un raté.

Sur généralisation :

C’est la tendance à conclure que quand quelque chose arrive une fois, elle arrivera à chaque fois. « Je me suis fait rejeter par mon ex, personne ne m’aime». C’est une distorsion que nous faisons beaucoup dans la vie de tous les jours et elle peut entraîner beaucoup de souffrance. « J’ai raté mon partiel, je ne vais pas réussir mon année ».

L’abstraction sélective :

C’est la tendance à ne s’attarder que sur l’aspect négatif dans une situation globale. Le positif n’est même pas pris en compte. Du coup, c’est la situation entière qui est perçue négativement.  L’étudiant qui ne regarde que le 10 obtenu en français sans tenir compte des 15 obtenus en mathématiques et en histoire. Ou bien, lors d’un entretien annuel la personne ne retient que la petite critique et ne fait pas attention à tous les compliments qu’elle a eus sur son travail.

La minimisation du positif :

Les indices positifs sont rejetés comme étant infondés, faux ou sans importance. « Lorsqu’une expérience négative  est  vécue,  la  personne retourne  le  couteau  dans  la  plaie  en  se  disant:  «Voilà ça prouve ce que j’ai toujours pensé».  Au  contraire,  lorsque qu’elle vit une expérience positive, elle se dit: «C’était par hasard, ça ne compte pas ».

L’inférence arbitraire :

Tirer des conclusions hâtives avec très peu d’éléments. Cela va passer par deux modes : Il y a la lecture de la pensée d’autrui : un ami marche de la rue, il est dans ses pensées et il ne vous regarde pas vous allez penser « il m’ignore, il ne veut plus me parler » ou « je suis sûr qu’il pense que je suis idiot ». Et l’erreur de prévision qui consiste à prévoir le pire, y croire fortement sans se dire que cela peut bien se passer. Chez une personne souffrant de dépression par exemple cela peut donner « Je suis persuadé que le traitement ne marchera pas et que je resterai comme ça toute ma vie ».

La maximisation ou la minimisation

On minimise ses qualités et compétences et on maximise ses difficultés et ses erreurs. C’est lorsqu’on « dramatise » la situation, on va transformer une situation banale en situation cauchemardesque. Ce qui amène à avoir une faible estime de soi et se croire inférieur aux autres .

La personnalisation :

Se croire responsable d’une chose à 100% alors qu’on n’y a pas participé ou très peu, ou encore penser à tort que ce que font les autres est lié à soi. C’est ce qui peut être à l’origine d’un sentiment de culpabilité. Le parent qui voit une mauvaise note dans le bulletin de notes de sa fille/son fils se dira qu’il est un mauvais parent.

Le raisonnement émotionnel :

C’est la tendance à penser que les sentiments que nous éprouvons correspondent à une réalité absolue. «  Je me sens coupable alors j’ai forcément fait quelque chose de mal ». « Je me sens triste, ma situation est sans espoir » « Je me sens incompétent donc je suis incompétent ». Souvent cette distorsion cognitive est présente chez les personnes souffrant de dépression.

Fausses obligations :

Ce sont des exigences arbitraires et irréalistes que l’on applique à soi et parfois par extensions aux autres. «  Je devrais… » « Je dois faire ça… ». « Après tout ce que j’ai fait pour elle/lui, il/elle devrait au moins … » ;  Comme  s’il  fallait  se  battre  ou  se  punir pour se convaincre de faire quelque chose, ce qui amène  un sentiment  de  culpabilité.  Le fait  d’attribuer  ces  obligations aux autres éveille des sentiments de frustration et de colère, on a l’impression que nos attentes ne sont pas respectées, hors il faut peut-être revoir ces attentes de manière plus réaliste en communiquant avec l’autre sur ce que l’on attend de lui/elle.

L’étiquetage :

Utiliser une étiquette, c’est-à-dire un qualificatif qui implique un jugement négatif, qui finira en une généralisation, plutôt que de décrire le comportement problème. Se qualifier de mauvais en français car on a fait une faute d’orthographe ; Se qualifier de perdant lorsqu’on perd à un jeu de société ; Se dire qu’on a la poisse parce qu’il nous est arrivé une mésaventure.

Évidemment pour pallier ces erreurs d’interprétation il faut d’abord les identifier. Une fois que vous avez réussi à les identifier, il faut réussir à trouver une autre manière de penser et déconstruire ces fausses croyances qui peuvent nous faire du mal. Pour y arrive voici quelques pistes :

  • Demandez-vous si vous disposez de suffisamment d’informations pour affirmer ce que vous pensez.
  • Cherchez pensée alternative, rationaliser la situation. Dans le cas où votre ami ne vous voit pas dans la rue au lieu de vous dire qu’il vous ignore délibérément, dites-vous qu’il était dans ses pensées et n’a pas fait attention.

C’est un exercice qui doit se faire progressivement pour que cela devienne automatique pour contrer vos pensées négatives. Je vous mets un lien vers un outils que j’utilise beaucoup avec mes petits patients pour les entraîner à faire cet exercice qu’il est possible d’adapter avec nos propres biais cognitif. Si vous avez des questions ou des remarques n’hésitez pas !

Références :

  • Soigner les schémas de pensée – 1re édition – Une approche de la restructuration cognitive de Stéphane Rusinek.
  • Libérez-vous des pensées toxiques de  Elisabeth Aubret-Hunsinger et Virginie Lanouguère-Bruneau.
  • Je réinvente ma vie : Vous valez mieux que vous ne pensez de Jeffrey Young

4 réflexions au sujet de “Les distorsions cognitives”

  1. Bonjour,
    Bravo d’avoir l’audace de créer un blog psy !
    Concernant les pensées positives, il est mieux de parler de pensées alternatives.
    Par exemple, je prend une pierre sur la tête et je vais me dire ah c’est cool cela m’a remis les idées en place ? Bien sûr que non mais c’est ce que demande le fait d’avoir des pensées positives.
    Par contre, comme son nom l’indique une pensée alternative permet de donner une autre interprétation donc plus de flexibilité psychologique…
    Merci à vous,

    J’aime

    1. Bonjour !
      Je vous remercie !
      Quand je parle « pensées positives », c’est remettre en cause la rationalité de cette pensée intrusive/parasite. J’ai déjà vu passé cette appellation sur des programmes ETP que je co-anime. Je pense que les lecteurs ont compris le but de l’exercice Mais merci ! Alternative effectivement est plus adapté ☺️

      J’aime

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